Blogi: Ikääntyneen ravitsemus ja hyvinvointi

Vanheneminen tuo oman näkökulman ravitsemusasioihin, vaikka ravitsemussuositukset ikääntyneille ovat lähtökohtaisesti samat kuin nuoremmillekin. Yli 70-vuotiaiden ruokavaliossa korostuu yksilöllisyys.

Ruoka-annosten pienentyessä ravinnon monipuolisuus sekä riittävä proteiinin ja energian saanti ruokavaliossa korostuvat, sillä ne ovat oleellisia tekijöitä mm. lihasvoiman säilyttämisessä. Tutkimuksien mukaan monityydyttymättömien rasvahappojen, C-vitamiinin, folaatin ja kalsiumin saanti jää kotona asuvilla iäkkäillä myös riittämättömäksi.

Ravitsemuksella edistetään hyvinvointia ja toimintakykyä.

Lihaskuntoa kannattaa ylläpitää oman kunnon mukaisilla harjoitteilla. Hyvässä kunnossa olevat lihakset auttavat säilyttämään liikunta- ja toimintakyvyn sekä kehonhallinnan, jolloin kaatumis- ja murtumisvaara pienenee.

Ruoki ruokahalua – ikääntyneiden liikuntaan kannattaa kannustaa

Vanheneminen, sairaudet ja lääkitys voivat heikentää ruokahalua. Myös haju- ja makuaistissa tapahtuu muutoksia, eikä ruoka välttämättä aistitoiminnan heikkenemisen vuoksi maistu enää yhtä hyvin. Heikentyneestä ruokahalusta johtuen paino voi tahtomatta lähteä putoamaan. Kuntoutumista ja toipumista edistävät riittävä energian, proteiinien ja muiden tärkeiden ravintoaineiden saanti. Sosiaaliset ruokahetket yhdessä syöden lisäävät puolestaan ruokahalua.

Fyysinen aktiivisuus yleensä kasvattaa nälkää – ruoki siis ruokahalua liikunnalla. Iäkkään on hyvä liikkua oman kunnon mukaan, mutta jo pienikin puuhailu kotioloissa tai verkkainen voimistelu voi herätellä ruokahalua. Ulkoilu ja raitis ilmakin tekevät hyvää sekä keholle että mielelle, ja on hyväksi ruokahalulle.

Riittävästi juomista

Janontunne heikkenee ikäännyttäessä, joten riittävästä nesteensaannista on pidettävä erityistä huolta. Sopiva määrä on 5–8 lasillista eli noin 1–1,5 litraa päivässä. Jotta päivittäinen nesteen tarve tulisi täytetyksi, on hyvä tarjota lasillinen vettä tai muuta nestettä esimerkiksi lääkkeiden oton yhteydessä. Nestevajaus voi syntyä aiempaa helpommin, sillä korkean iän myötä kehossa on vähemmän nestettä kuin nuorempana. Nestevajauksella voi olla vakavat seuraukset: se voi johtaa verenpaineen laskuun ja kaatumiseen.

Maitoa ja maitotuotteita suositellaan nautittavaksi 5–6 dl päivittäin riittävän kalsiuminsaannin turvaamiseksi. Kahvia ja teetä voi nauttia kohtuudella, kunhan niillä ei korvata aterioita tai välipaloja. Janojuomaksi sopii vesi.

Ruokajuomien tulee olla iäkkään mieltymysten mukaisia. Maidosta saadaan ruokavalioon lisää proteiinia ja energiaa. Nielemisvaikeuksissa sakeammat vaihtoehdot, kuten piimä ja marjakeitot, voivat sopia paremmin. Ohuemmat juomat voi tarvittaessa sakeuttaa apteekista saatavilla sakeuttamisaineilla.

Suolen toiminta laiskistuu ikääntyessä, mikä yhdessä niukan nesteensaannin ja vähäisen kuidun saannin kanssa aiheuttaa ummetusta. Nesteensaannin lisääminen, kuitupitoinen ruoka ja kevyt liikkuminen auttavat vatsan toiminnassa. Ikääntyneillä ravintokuidun suositeltava saanti onkin naisilla vähintään 25 g/vrk ja miehillä vähintään 35 g/vrk. Maitohappobakteereita sisältävät tuotteet, kuten piimät, jogurtit, viilit ja mehut saattavat myös olla eduksi, kun taas toiset hyötyvät kasviöljyn käytöstä (esim. 1 rkl aamuisin puurossa). Tutustu myös kuitua sisältäviin Valio OLO™ jogurtteihin.

Ikääntyminen ja hampaat

Riittävästä suuhygieniasta huolehtiminen on ikääntyneellä tärkeää. Hampaiden huono kunto tai niiden vähäinen lukumäärä sekä suun kuivuminen ovat yleensä suurimmat suun terveyden ongelmat. Myös suun infektiot vaikuttavat yleisterveyteen.

Hampaiden kunnolla ja suun terveydellä on suora yhteys kykyyn syödä monipuolisesti ja siten myös vaikutus ravitsemustilaan. Kovien kasviksien, hedelmien ja marjojen nauttiminen saattaa vähentyä hampaiden kunnon heikennyttä. Höyryttäminen, keittäminen ja soseuttaminen pehmentävät niitä ja vähentävät pureskelun tarpeellisuutta. Kasvikset ja juurekset sopivat hyvin tarjottaviksi keittoina, sosekeittoina ja uunijuureksina, kun taas marjat ja hedelmät soseutuvat smoothieiden ja soseiden joukkoon. Maitovalmisteiden kanssa tarjottaessa kasvisten, hedelmien ja marjojen maun saa tarvittaessa miedontumaan.

Päivitetyt suositukset

Valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN) ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) on keväällä 2020 päivittänyt ikääntyneiden ruokailusuosituksia. Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus on tarkoitettu ikääntyneiden hoidosta vastaaville toimijoille. Myös ikääntyneet itse ja omaishoitajat voivat hyödyntää suosituksia huolehtiessaan omasta syömisestään.et ikääntyneille ovat lähtökohtaisesti samat kuin nuoremmillekin. Yli 70-vuotiaiden ruokavaliossa korostuu yksilöllisyys.

Linkki ikääntyneiden ruokasuosituksiin