Terveellisessä ravitsemuksessa tärkeintä on kokonaisuus ja arjen valinnat pitkällä aikavälillä. Ikääntyessä energiantarve lähtökohtaisesti vähenee lihasmassan määrän ja liikkumisen vähentyessä. Samanaikaisesti ravintoaineiden (esim. proteiini) tarve pysyy samana tai voi jopa kasvaa. Lisäksi ruokahalu voi heikentyä. Edellä mainittujen tekijöiden vuoksi on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota ruokavalion ravintoainepitoisuuksiin.
Huomioi yksilöllisyys
Ravitsemukseen liittyy yksilöllisyys eikä samanlainen ruokavalio ole kaikille ihanteellinen. Yksilöllisyyden taustalla vaikuttavat muun muassa fyysisen aktiivisuuden määrä, ikä, terveydentila ja aineenvaihdunta. Terveellisen ruokavalion voi muodostaa eri tavoin, eivätkä yksittäiset ruoat tee ravitsemuksesta terveellistä tai epäterveellistä.
Ravitsemuksessa on tärkeää kiinnittää huomioita muun muassa seuraaviin asioihin:
- Riittävä proteiinin, kuidun, energian, D-vitamiinin ja kalsiumin saanti.
- Täysjyvätuotteiden suosiminen.
- Ruokien monipuolisuus, värikkyys ja herkullisuus.
- Kasvisten, hedelmien ja marjojen sekä pähkinöiden ja siementen hyödyntäminen.
- Pehmeiden rasvojen (esim. useimmat kasviöljyt ja kalan rasva) suosiminen.
- Vähärasvaisten tai rasvattomien maitotuotteiden käyttäminen.
- Suolan ja sokerin kohtuukäyttö.
- Riittävä nesteytys 1–1,5 litraa vuorokaudessa.
- Säännöllinen ateriarytmi.
- Mahdolliset allergiat ja erityisruokavaliot.
- Alkoholin käytön välttäminen.
Konkreettisia vinkkejä terveellisen ravitsemuksen edistämiseen:
- Pilko kasviksia, hedelmiä ja marjoja valmiiksi jääkaappiin, jotta niitä tulee helpommin syötyä.
- Hyödynnä pakastekasviksia ja -marjoja.
- Aseta puhelimeen muistutuksia, jos ruokailut unohtuvat helposti.
- Pidä terveellisiä välipaloja helposti saatavilla.
- Suunnittele viikon ruoat valmiiksi ennen kauppaostosten tekemistä.
- ”Piilota” kasviksia esimerkiksi kastikkeisiin ja laatikkoruokiin.
- Valmista kerralla useamman päivän ruoat valmiiksi.
- Jaa reseptejä läheisten kanssa uusien ideoiden saamiseksi.
- Kokkaa yhdessä läheisen kanssa, jotta ruoanlaitto on hauskempaa.
- Hyödynnä juomisesta muistuttavia sovelluksia ja pidä vesipullo tai -lasi aina saatavilla.
- Käytä isoa vesipulloa (esim. 1–2 litraa), jotta voit seurata päivän juomista helposti.
Painonhallinta
Painonhallinta perustuu energiansaannin ja -kulutuksen tasapainoon. Painonhallintaan vaikuttaa ravinnosta saatavan energian ja fyysisen aktiivisuuden määrä. Myös esimerkiksi perinnölliset tekijät, stressi ja uni vaikuttavat painonhallintaan. Ravitsemussuositusten ja liikkumisen suositusten noudattaminen tukevat painonhallintaa.
Erityisesti ikääntyessä omaa painoa on hyvä seurata säännöllisesti, esimerkiksi kuukausittain, sillä tahaton painonlasku ei ole toivottavaa. Pieni painonvaihtelu on usein normaalia ihmiskehon toimintaa. Mikäli paino putoaa ilman syytä noin 3–5 kg, on syytä olla yhteydessä terveydenhuoltoon, jotta tarve lääkärin tutkimukselle voidaan selvittää. Laihtuminen voi olla sairauden oire.
Painonpudotusta ei yleensä suositella ikääntyneille ihmisille, jos sille ei ole perusteltua syytä. Tämä johtuu siitä, että painonpudotus altistaa lihas- ja luukudoksen menetykselle. Ikääntyessä mahdollisen painonpudotuksen tarvetta tulisi arvioida aina yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
On hyvä tiedostaa, että painonhallinta ei ole aina helppoa, vaikka se saattaa kuulostaa yksikertaiselta. Älä jaa yksin painonhallinnan haasteiden kanssa, sillä apua on saatavilla.