Fyysinen aktiivisuus on tärkeä tekijä aivoterveyden edistämisessä sekä kokonaisvaltaisen terveyden ja toimintakyvyn säilyttämisessä ikääntyessä. Liikunnalla on lukuisia terveyshyötyjä fyysiselle, psyykkiselle ja sosiaaliselle terveydelle. Säännöllinen liikunta voi muun muassa:
- vahvistaa lihaksia ja luustoa
- mahdollistaa sosiaalisia kontakteja
- ennaltaehkäistä sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitaudit ja tyypin 2 diabetes
- alentaa verenpainetta
- auttaa painonhallinnassa
- parantaa elämänlaatua
- kohottaa mielialaa
- edistää unen laatua
- auttaa stressinhallinnassa
- vähentää ahdistuneisuutta
- tukea muistia
Liikkumisen suositukset
UKK-instituutti on laatinut liikkumisen suositukset (entinen liikuntapiirakka) eri ikäryhmille. Suosituksiin on tiivistetty terveyden näkökulmasta tarvittavan liikkumisen ja levon määrä viikoittain. Suositukset antavat myös neuvoja liikunnan lisäämisen arjessa. Suositusten mukaan:
- lihaskuntoa ja liikehallintaa 2 krt/vko (18–64-vuotiaat) / lihasvoimaan, tasapainoa ja notkeutta 2 krt/vko (yli 65-vuotiaat)
- rasittavaa liikkumista 1 h 15 min/vko TAI reipasta liikkumista 2 h 30 min/vko
- kevyttä liikuskelua mahdollisimman paljon
- paikallaanolon tauotus mahdollisimman usein
- palauttavaa unta riittävästi
Yli 65-vuotiaiden suosituksissa korostuu monipuolisuuden sekä lihasvoiman, tasapainon ja notkeuden merkitys, sillä ne ovat keskeisiä arjessa selviytymisen, liikkumiskyvyn ja kaatumisriskin osalta.
Tutkimusten mukaan myös kevyt liikkuminen tuo terveyshyötyjä, erityisesti ihmisille, jotka liikkuvat vähän. Nykyisten suositusten mukaan liikkumisen ei tarvitse kestää enää vähintään 10 minuuttia kerrallaan, vaan jo muutaman minuutin mittaiset liikkumishetket riittävät.
Arki aktiivisemmaksi hyötyliikunnan avulla
Hyötyliikunta tarkoittaa arjen tavallisiin toimintoihin liittyvää liikkumista. Se ei vaadi erillistä harjoittelua, vaan tapahtuu osana päivittäisiä askareita. Hyötyliikunta lisää fyysistä aktiivisuutta ja edistää terveyttä sekä hyvinvointia, jonka vuoksi sen merkitystä ei kannata aliarvioida.
Hyötyliikuntaa arjessasi voi olla tai voit lisätä sitä esimerkiksi:
- Kulje lyhyet matkat kävellen tai pyörällä auton sijasta.
- Käytä portaita hissin tai liukuportaiden sijasta.
- Tee kotityöt reippaasti, esimerkiksi imurointi ja pihatyöt.
- Jää julkisilla liikkuessa pois yhtä pysäkkiä aiemmin ja kävele loppumatka.
- Pysäköi auto tarkoituksella kauemmas kohteesta.
- Tauota istumista.
- Hyödynnä odotusajat, esimerkiksi ruoanlaitossa, tekemällä pieniä harjoitteita.
Vauhtia Lissee – Pekka ja Voimistelu-Veikot | Dokumentti aktiivisesta ikääntymisestä
”Kaikki me vanhenemme, mutta meillä on valtaa vaikuttaa siihen, miten.
Dokumentissa seurataan seniorivalmentaja Pekka Hynnisen (82 v.) johdolla Kuopion Voimistelu-Veikkojen seniorivoimistelijoita, jotka osoittavat, millainen ihminen voi olla vielä pitkälle yli 80-vuotiaana, kun liike, yhteisö ja merkitys pysyvät mukana arjessa.
Toivon, että dokumentti naurattaa ja itkettää, mutta ennen kaikkea toimii esimerkkinä.
Dokumenttielokuva käsittelee aktiivista ikääntymistä, senioriliikuntaa ja yhteisöllisyyden merkitystä hyvinvoinnille.”
Kaatumiset ja putoamiset aiheuttavat tapaturmia
Kaatumiset eivät kosketa vain ikääntyneitä henkilöitä. Työikäisillä yleisimmät sairaalahoitoa vaativat tapaturmat johtuvat kaatumisista ja putoamisista. Esimerkiksi huimaus, sairaudet, päihteet ja heikentynyt näkö voivat vaikeuttaa liikkumista, tasapainon hallintaa ja toimintakykyä. Tämä lisää kaatumisen riskiä kaikilla ikäryhmillä.
Silti moni saattaa ajatella, että kaatumiset ja putoamiset eivät ole itselle ajankohtainen asia. Aihe saatetaan kokea epäkiinnostavaksi. Ajatus voi nopeasti muuttua, jos itse kaatuu pahasti tai joku läheinen satuttaa itseään kaaduttuaan. Tästä syystä kaatumisriskiin kannattaa suhtautua riittävän vakavasti ennen kuin mahdollinen kaatuminen osuu omalle kohdalle.
Kaatumisia voidaan ehkäistä
Suurin osa kaatumisista ja putoamisista tapahtuu tutussa kotiympäristössä. Kaatumisia voidaan ehkäistä tasapainoa ja lihaskuntoa vahvistamalla sekä huolehtimalla asumis- ja liikkumisympäristön turvallisuudesta. Lisäksi on hyvä selvittää, tarvitaanko näöntarkastus ja/tai kuulotutkimus. Myös turhien riskien ottamista tulee välttää.
Paikallaanolon haitat ja tauotus
Monet ihmiset istuvat valveillaoloajastaan liian suuren osan. Tutkimusten mukaan keskimääräinen istumisaika päivässä voi olla jopa yli 9 tuntia. Liiallinen istuminen ja muu paikallaanolo, kuten makoilu, aiheuttavat terveydelle monia terveyshaittoja.
Runsas paikallaanolo lisää muun muassa sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, syöpien, lihavuuden, tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen sekä mielenterveyden haasteiden riskiä. Tutkimuksissa on osoitettu, että paikallaanolo on haitallista, vaikka liikkuisi liikkumisen suositusten mukaisesti. Liikkuminen ei pysty kompensoimaan kaikkia paikallaanolon haittoja. Lisäksi yhtäjaksoinen paikallaanolo on terveydelle haitallisempaa kuin sama määrä paikallaanoloa lyhyemmissä jaksoissa.
Paikallaanolon vähentäminen ja tauottaminen voi lieventää sen haitallisia vaikutuksia. Jo pienet muutokset arjessa voivat edistää terveyttä ja hyvinvointia, joten paikallaanolon määrään kannattaa kiinnittää huomioita. Vinkkejä paikallaanolon vähentämiseen ja tauottamiseen arjessa:
- Pidä pieni liikkumistauko esimerkiksi aina tasa- ja puolitunnein.
- Hyödynnä laitteiden muistutusominaisuuksia, jotka kehottavat nousemaan ylös ja pitämään tauon paikallaanolosta.
- Nouse ylös tv-mainosten tai ohjelmien välissä.
- Kävele puheluiden aikana istumisen sijaan.
- Kirjaa paikallaanolon määrä ylös, jotta sen määrä tulee näkyväksi.
- Suosi portaita hissin sijaan.
- Polje kuntopyörää tai kävele kävelymatolla tv:n äärellä.
- Lisää liikkumisen kokonaismäärää esimerkiksi kulkemalla matkoja enemmän kävellen tai pyörällä.