Mielen hyvinvointi on yksi osa yleistä ja moniulotteista hyvinvointia. Mielen hyvinvoinnista huolehtiminen on yhtä tärkeää kuin fyysisestä hyvinvoinnista ja terveydestä huolehtiminen, vaikka se usein jää vähemmälle huomioille. Mielen hyvinvointi ei ole pysyvä tila, joten siihen tulee kiinnittää huomioita elämän kaikissa vaiheissa, myös ikääntyessä.
Mielen hyvinvointiin liittyvät muun muassa:
- ihmissuhteet
- fyysinen perusta
- uni ja lepo
- psyykkiset voimavarat, kuten itsetunto ja toiveikkuus
- resilienssi eli psyykkinen palautumiskyky vastoinkäymisistä
- elämän mielekkyys ja merkityksellisyys
- päihteettömyys
Mielen hyvinvointi on paljon muutakin kuin mielenterveyden häiriöiden puuttuminen. Toisaalta myös henkilö, jolla on mielenterveyshäiriö, voi kokea mielen hyvinvointia.
Miten voit edistää mielen hyvinvointia?
Mielen hyvinvointia voi edistää pienillä, mutta sitäkin merkityksellisimmillä arjen teoilla. Keho ja mieli ovat vahvasti toisiinsa yhteydessä, joten monet fyysistä hyvinvointia edistävät asiat, kuten terveelliset elintavat, edistävät myös mielen hyvinvointia. Mielen hyvinvoinnin vahvistaminen voi lisätä jaksamista arjessa sekä elämän tyytyväisyyttä.
Voimavarat
Voimavarat ovat tekijöitä, jotka tukevat hyvinvointia, selviytymistä ja jaksamista arjessa sekä auttavat vastoinkäymisissä. Voimavarat voidaan jaotella esimerkiksi sisäisiin ja ulkoisiin voimavaroihin.
Sisäisiä voimavaroja voi olla esimerkiksi:
- myönteinen elämänasenne
- huumorintaju
- itseluottamus
- seksuaalisuus
Ulkoisia voimavaroja voi olla esimerkiksi:
- läheiset ihmissuhteet
- mielekäs tekeminen
- luonto
- oma koti
- taloudellinen tilanne
Omien voimavarojen tunnistamisen mahdollistaa niiden hyödyntämisen, vahvistamisen ja vaalimisen elämässä.
Ihmissuhteiden keskeinen merkitys hyvinvoinnille
Toimivat ja positiiviset ihmissuhteet tukevat keskeisesti mielen hyvinvointia myös ikääntyessä. Sen sijaan ihmissuhteiden puuttuminen ja yksinäisyyden kokemukset vaikuttavat usein yksilön hyvinvointiin heikentäen muun muassa mielenterveyttä, elämänlaatua sekä kognitiivisia toimintoja. Ihmissuhteet voivat muun muassa:
- mahdollistaa emotionaalista tukea ja ymmärrystä
- lisätä yhteenkuuluvuuden tunnetta
- tuoda iloa ja merkityksellisyyttä
- vahvistaa itsetuntoa
- lievittää stressiä
- vähentää yksinäisyyden tunnetta
Ikääntyessä ihmissuhteet voivat muuttua erityisesti elämän käännekohdissa, kuten eläköityessä, sairastuessa tai parisuhteen päättyessä. Merkityksellisiin ihmissuhteisiin panostaminen ja niiden vaaliminen on yksi keino ikääntymisen ennakoinnissa.
Ajoittain on hyvä pysähtyä pohtimaan, keitä ovat sinulle tärkeät ihmiset ja oletko tyytyväinen yhteydenpidon määrään heidän kanssaan. Ihmissuhteiden tarkempi tarkastelu voi auttaa hahmottamaan, onko ihmissuhteiden laatu ja määrä omien tarpeiden ja hyvinvoinnin kannalta riittävä ja tasapainoinen.
Yksinäisyys on yleistä
Kaikki meistä kokevat joskus yksinäisyyden tunnetta, mikä on normaalia. Toistuvasti itsensä yksinäiseksi kokevia on noin 15–20 prosenttia suomalaisista. Ikääntyneiden henkilöiden keskuudessa yksinäisyyden kokemukset ovat tätäkin yleisempiä.
Pitkittyessään yksinäisyys altistaa monenlaisille mielen hyvinvoinnin haasteille, kuten ahdistukselle ja masennukselle. Yksinäisyyttä ei pidä hävetä ja siihen kannattaa puuttua.
Yksinäisyydestä puhuessa on tärkeä ymmärtää, että yksinäisyys ja yksin oleminen ovat kaksi eri asiaa.
- Yksinäisyys on kokemus siitä, ettei ole merkityksellisiä ihmissuhteita tai että ei tunne kuuluvansa joukkoon. Ihminen voi kokea yksinäisyyttä, vaikka olisi muiden seurassa.
- Yksin oleminen on tilanne, jossa ihminen on ilman seuraa. Se voi olla vapaaehtoista ja monelle mieluisaa aikaa rauhoittumiseen.
Suru horjuttaa mielen hyvinvointia
Ikääntyminen lisää todennäköisyyttä muutoksille ja menetyksille, jotka aiheuttavat surua. Surua voivat aiheuttaa muun muassa läheisen kuolema, oma toimintakyvyn heikkeneminen tai ei-toivotut elämänmuutokset (esim. ero tai ympärivuorokautiseen hoitoon muutto).
Suru on luonnollinen osa elämää. Siitä huolimatta suruun liittyy usein monenlaisia tunteita ja reaktiota, jotka voivat vaikuttaa kokonaisvaltaisesti surevaan ja hänen elämäänsä. Tunteet ja reaktiot ovat yksilöllisiä ja niiden voimakkuus aaltoilee.
Tuen saaminen suruprosessissa on tärkeää
Suruprosessissa ei kannata jäädä yksin. Tuki usein helpottaa surevaa ja auttaa elämään surun kanssa. Ilman tarvittavaa tukea suru voi tuntua ylivoimaiselta. Tukea ja apua kannattaa pyytää matalalla kynnyksellä. On hyvä huomioida, että tuen tarpeen ajankohta voi vaihdella. Joskus tukea tarvitaan heti tapahtuman jälkeen, kun taas toisinaan tarve ilmenee vasta myöhemmin.
Tukea ja apua suruprosessissa on mahdollista saada:
- läheisiltä
- sosiaali- ja kriisipäivystyksestä
- terveydenhuollosta
- seurakunnasta
- sosiaalipalveluista
- sururyhmistä
- vertaistuesta
Keinoja suruprosessista selviytymiseen
- Elä ja hengitä hetki kerrallaan.
- Anna surulle tilaa ja aikaa.
- Älä vaadi itseltäsi liikaa.
- Surua ei pidä suorittaa.
- Salli kaikkien tunteiden kokeminen.
- Pyri pitämään kiinni arjen rutiineista: syöminen, nukkuminen ja hygienian hoito.
- Ota vastaan ja pyydä apua ajoissa ja matalalla kynnyksellä.
- Muista, että ei ole väärää tai oikeaa tapaa surra.
- Puhu rohkeasti tunteista.
- Pidä ”hengähdyshetki” surusta: tee arkisia asioista, jotka vievät ajatuksesi hetkeksi muualle.
Hyvä uni tukee mielen hyvinvointia
Ihminen tarvitsee riittävästi unta, jotta keho ja aivot palautuvat kuormituksesta. Uni vaikuttaa myös lukuisiin kehon toimintoihin, kuten
- muistiin
- fyysiseen toimintakykyyn
- painonhallintaan
- tunteiden säätelyyn
- aineenvaihduntaan
- vastustuskykyyn
- oppimiseen
- mielen hyvinvointiin
- yleiseen jaksamiseen arjessa
Riittävä uni on nostettu esille liikkumisen suosituksissa (linkki). Suositusten mukaan unen määrä on riittävää, kun herätessä on virkeä olo. Tarkemmin unen määrää ei ole suosituksissa määritelty. Yleensä aikuisen unentarve on keskimäärin 6–9 tuntia vuorokaudessa, mutta siinä on yksilöllistä vaihtelua.
Mikäli unen määrä jää liian vähäiseksi tai sen laatu heikoksi, syntyy univaje, joka aiheuttaa väsymystä ja voi laskea mielialaa. Pitkittyessään univaje voi lisätä riskiä sairastua esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.
Keinoja hyvän yöunen edistämiseksi:
- Säännöllinen rytmi – nukkumaanmeno ja herääminen päivittäin samoihin aikoihin.
- Sairauksien asianmukainen hoito – esimerkiksi kivun ja hengenahdistuksen hoito.
- Sänky on nukkumista varten – vältä esimerkiksi television katselua, puhelimen selaamista ja syömistä sängyssä, jotta aivot yhdistävät sängyn nukkumiseen.
- Sänkyyn vasta väsyneenä.
- Hyödynnä kirkasvaloa aamuisin pimeinä vuodenaikoina.
- Rajoita ruutuaikaa hyvissä 1–2 tuntia ennen nukkumaan menoa.
- Liiku säännöllisesti – vältä rankkaa treeniä myöhään illalla.
- Vältä kofeiinin ja alkoholin käyttöä illalla.
- Älä mene nälkäisenä nukkumaan – syö kevyt iltapala, mutta vältä liian raskasta ateriaa.
- Huolehdi makuuhuoneen olosuhteista – sopiva lämpötila, pimeys/hämäryys, hiljaisuus, hyvä vuode, tyyny ja peitto, mukava yöpuku.
- Kokeile rentoutumis- ja hengitysharjoituksia.
Uni muuttuu ikääntyessä
Ikääntyessä uni muuttuu usein kevyemmäksi ja katkonaisemmaksi, jolloin yöllinen heräily lisääntyy. Muutosten taustalla ovat muun muassa melatoniinin (ns. yöhormonin) tuotannon väheneminen sekä vuorokausirytmin aikaistuminen, mikä tarkoittaa, että illalla väsyy aiemmin ja aamulla herää aikaisemmin.
Vaikka usein ajatellaan, että ikääntyneet henkilöt tarvitsevat vähemmän unta, unen tarve ei todellisuudessa merkittävästi muutu. Sen sijaan syvän unen määrä vähenee, mikä heikentää unen laatua. Tämän vuoksi omiin unitottumuksiin on tärkeää kiinnittää entistä enemmän huomiota.
Alkoholi ja tupakka
Alkoholin käyttö voi heikentää mielenhyvinvointia monella eri tavalla. Esimerkiksi masennus- ja ahdistusoireet ovat yleisempiä runsaasti alkoholia käyttävillä henkilöillä.
Alkoholin vaikutukset vaihtelevat yksilöittäin ja alkoholin sietokykyyn vaikuttavat muun muassa paino, sukupuoli, ikä, alkoholin käyttötiheys, lääkitykset, terveydentila ja väsymys.
Ikääntyessä olisi viimeistään hyvä hetki pysähtyä tarkastelemaan omaa alkoholin käyttöä.
Ikääntyneet ihmiset ovat alttiimpia alkoholin haittavaikutuksille
Ikääntyminen muuttaa kehonkoostumusta siten, että lihasmassan määrä vähenee ja rasvakudoksen määrä lisääntyy. Nämä muutokset heikentävät alkoholin sietokykyä, koska lihaskudos sisältää paljon vettä ja rasvakudos vähemmän. Lihasmassan vähentyessä myös kehon kokonaisvesimäärä pienenee. Koska alkoholi jakautuu elimistössä olevaan veteen, pienempi vesimäärä tarkoittaa, että sama alkoholimäärä nostaa veren alkoholipitoisuuden korkeammaksi kuin aiemmin. Toisin sanoen humaltuminen tapahtuu herkemmin ikääntyessä.
Lisäksi ikääntyminen hidastaa aineenvaihduntaa ja heikentää keskushermoston kykyä käsitellä. Edellä mainitut ikääntymismuutokset altistavat suuremmille alkoholin käytön haitoille.
Hyvä tietää ikääntymisestä ja alkoholinkäytöstä
- Alkoholi altistaa monille terveyshaitoille.
- Alkoholin sietokyky heikkenee usein jo 40–50-vuotiaana.
- Alkoholi ja monet lääkkeet eivät sovi yhteen, vaan voivat aiheuttaa haitallisia vaikutuksia.
- Alkoholin käyttö lisää kaatumisriskiä.
- Elimistön kyky korjata alkoholivaurioita heikkenee ikääntyessä.
- Sairaudet voivat vaikuttaa alkoholin sietokykyyn.
Tupakoinnin lopettaminen kannattaa kaiken ikäisenä
Tupakoinnin lopettaminen kannattaa aina – koskaan ei ole liian myöhäistä tehdä päätöstä oman terveyden hyväksi. Tupakoinnin lopettamisella on merkittäviä hyötyjä omalle terveydelle, kuten:
- keuhkojen toiminta paranee
- haju- ja makuaisti paranee
- uni paranee
- syöpäriski pienenee
- sydänkohtauksen riski pienenee
- koettu stressi sekä ahdistus- ja masennusoireet vähenee
- suun terveys paranee
- elämänlaatu paranee
Seksuaalisuus ikääntyessä
Seksuaalisuus on osa ihmistä koko elämän ajan eikä seksuaalisuus katoa iän myötä. Sen kokeminen ja ilmaiseminen muuttuvat elämänkaaren eri vaiheissa ja on erilaista eri ihmisillä. Seksuaalisuus ei ole vain fyysistä toimintaa, vaan se kietoutuu laajasti ajatteluun, hyvinvointiin, arvoihin, ihmissuhteisiin, tunteisiin ja asenteisiin.
Ikääntyessä kehon ja mielen muutokset voivat vaikuttaa myös seksuaaliseen toimintaan. Monille ikääntyminen voi jopa tuoda vapautta seksuaalisuuteen, kun itsetuntemus vahvistuu ja suorituspaineet vähenevät.
Parhaimmillaan seksuaalisuus tukee mielen hyvinvointia, vahvistaa itsetuntoa ja lisää elämänlaatua. Toisaalta seksuaalisuuteen liittyvät haasteet tai huolet voivat heikentää psyykkistä hyvinvointia. Siksi on tärkeää, että seksuaalisuudesta voidaan puhua avoimesti ja että siihen liittyviin muutoksiin ja tarpeisiin suhtaudutaan ymmärtävästi ja hyväksyvästi.
Miksi osalla ihmisistä seksuaalinen aktiivisuus vähenee ikääntyessä?
Ikääntyessä seksuaalisen aktiivisuuden vähenemisen taustalla voi olla esimerkiksi:
- seksikumppanin puute
- toimintakyvyn heikkeneminen
- sairaudet/terveydelliset haasteet, kuten nivelkivut, diabetes ja eturauhasen liikakasvu
- lääkitys
- seksuaalinen haluttomuus
- hormonitoiminnan muutokset
- erektio-ongelmat
- emättimen kuivuus
- ikääntyvien henkilöiden seksuaalisuuteen liittyvät kielteiset asenteet
Hyvä tiedostaa seksuaalisuudesta ja seksistä
- Seksuaalinen halu ei kaikilla muutu ikääntyessä.
- Seksin määrä ei on seksuaalisuuden tyytyväisyyden mittari.
- Seksuaalisuus reagoi herkästi muutoksiin.
- Seksuaalisuutta voi ilmaista monin tavoin, ja se on normaalia, kun se tuntuu itsestä hyvältä eikä vahingoita muita.
- Seksuaalisuuden merkitys voi vaihdella elämävaiheen mukaan.
- Seksin ja nautinnon apuvälineet (esim. liukuvoide, kondomi, vibraattori ja dildo) voivat tarjota uusia tapoja toteuttaa seksuaalisuutta sekä lisätä nautintoa, kun toimintakyky on heikentynyt.
- Itsetyydytys ja/tai porno voivat mahdollistaa seksuaalisen nautinnon myös heille, joilla ei ole seksikumppania.
- Seksuaalisella aktiivisuudella on myönteisiä vaikutuksia omalle terveydelle.
- Sukupuoli ja seksuaalinen suuntautuminen ovat moninaisia.
- Seksuaaliset haasteet ovat tavallisia ja niihin on mahdollista saada apua.